Sportska masaža

Blagodati masaže odavno su poznate u svijetu ljepote i zdravlja, a kroz godine pojavilo se toliko novih vrsta da je ponekad teško izabrati onu koje će baš nama najbolje odgovarati.

Osim klasične masaže, postoji i aroma masaža, shiatsu masaža, sportska masaža, masaža za trudnice, masaža za stopala (refleksologija) te tajlandska masaža. Mi ćemo se u ovom članu bazirati na sportsku masažu, kao jednu od najpoznatijih i najkorisnijih za zdravlje. Sportska masaža koristi iste tehnike kao i klasična masaža, ali se za razliku od nje bazira i na okolna tkiva. Neizostavna je u životu svakog sportaša, a primjenjuje se u svrhu prevencije i liječenja ozljeda. Osim mišića, bazira se i na tetive i ligamente.
Ozljede su nažalost sastavni dio svakog profesionalnog sportaša, ali i amatera. Dugotrajno izlaganje naporima, udarac ili krivi pokret može izazvati ozbiljne probleme, a znamo da je profesionalnim sportašima važno da što manje izostaju sa natjecanja i treninga. U tome uvelike pomaže baš sportska masaža.
Idealna je za smanjenje mišićne napetosti, održavanje tijela i organizma, fleksibilnost, otklanjanje štetnih tvari te pospješuje opskrbu kisikom i hranjivim tvarima. Glavna zadaća joj je izbaciti nakupljenu mliječnu kiselinu iz mišića, ublažiti bol i grčenje mišića, stimulirati cirkulaciju u organzimu te ubrzati oporavak mišića nakon napora. Ukoliko je riječ o ozljedi, sportska masaža skraćuje vrijeme oporavka i održava pokretljivost. Također povoljno djeluje na tjelesnu i psihičku opuštenost te usredotočenost.
Sportska masaža može se podijeliti na tri dijela: onu koja se izvodi prije treninga ili natjecanja, onu koja se izvodi tijekom,  i onu koja se izvodi nakon treninga ili natjecanja.
Pripremajuća masaža izvodi se od 30 min do 24 sata prije treninga ili natjecanja. Glavni clj joj je povećati cirkulaciju i fleksibilnost. Izvodi se kratko i brzo zbog zagrijavanja i što boljeg protoka krvi. Osim što pridonosi cirkulaciji i fleksibilnosti, pripremajuća masaža povoljno djeluje i na psihičku spremnost sportaša, smanjuje stres i napetost. Može se kombinirati sa vježbama zagrijavanja.

Masaža koja se provodi tijekom treninga ili sportskog događaja traje vrlo kratko i radi se na način da se mišići protresuju kako bi se oslobodili napetosti.

Masaža nakon treninga naziva se opuštajuća masaža. Ta masaža izvodi se polako i temeljito. Izvrsna je za uklanjanje štetnih tvari iz organizma te za oporavak od naporne aktivnosti. Također se mogu u startu sanirati manje ozljede, ali i prevenirati nove. Posebno se masiraju mišići koji su bili najaktivniji tijekom treninga. Može se kombinirati sa vježbama istezanja.
Sportska masaža primjenjuje se na mišićne skupine koje su najviše pod opterećenjem tijekom izvođenja vježbi. Na primjer, kod trčanja prije treninga zagrijavaju se mišići ruku i nogu jer su upravo ti mišići glavni pokretači.
Redovitom masažom smanjuje se rizik od ozljeda, mišići postaju elastičniji, ubrzava se proces regeneracije i općenito čini sportaše spremnijim na nove izazove.
Sportska masaža može biti bolna i neugodna, ali je svakako neizostavna u životu svakog sportaša.

Kortizol – hormon u tijelu

Hormon kortizol, koji se još naziva i hormon razarač, povezuje se sa velikom količinom stresa koji se nakuplja u našem organizmu. To dovodi do povećanja razine kortizola, te do raznih zdravstvenih problema. Prije nego detaljnije objasnimo što se događa kada se taj hormon poremeti, evo nekoliko riječi o njegovoj funkciji. Kortizol luče endokrine žlijezde u bubrezima. Njegova funkcija je nadziranje naše probave, krvnog tlaka, sna, te kapaciteta za podnošenje stresa. Ključna zadaća mu je povećati razinu glukoze u organizmu tijekom nekog stresnog događaja kako bi se tijelo moglo boriti protiv iznenadne situacije. Kada organizam funkcionira normalno, kortizol ima svoj prirodni sustav lučenja. To znači da je lučenje najveće ujutro, a najmanje navečer. Tako i treba biti kako bi navečer normalno mogli zaspati i ujutro biti odmorni i naspavani. Hormoni su općenito vrlo važni za nesmetan rad organizma. Oni stvaraju tjelesnu i emocionalnu ravnotežu. Na njihov rad utječu mnogi čimbenici: okolina, hrana koju konzumiramo, izmjena dana i noći, trudnoća, naše životne navike itd. Svi međusobno utječu jedni na druge, te ukoliko se poremeti jedan, najvjerojatnije će se poremetiti i svi ostali.
Ukoliko smo stalno izloženi stresu, nezdravo živimo i hranimo se, ritam lučenja kortizola može se poremetiti. Događa se da najmanje lučenje bude ujutro, a najveće navečer, što može dovesti do poremećaja sna, lupanja srca, umora i depresije. Danas gotovo ne postoji osoba koja nije pod stresom, a on drugačije utječe na svaku osobu.
Koliko ste puta čuli da neka osoba ima veliku potrebu za hranom kad je pod stresom. To postaje sve češći problem, a upravo je kortizol krivac za to. Povišena razina kortizola za posljedicu ima pojačan apetit, a time i nagomilavanje kilograma. To je tako jer upravo on signalizira stanicama da čuvaju masno tkivo kako bi kasnije poslužilo kao izvor energije.  Osim toga, pokreće se proces razgradnje proteina, što dovodi do smanjena mišićne mase. Ako uz sve to nema tjelesne aktivnosti, kilogrami će se nagomilati u vrlo kratkom roku. Osim povećanja kortizola, dugotrajan stres može za posljedicu imati i slabljenje imuniteta, te probleme sa tlakom, srcem i krvnim žilama.

Zato je potrebno što prije kortizol dovesti u ravnotežu. Prvi i najvažniji korak je promjena životnog stila, navika i općenito smanjenje stresa i napetosti. To u današnje vrijeme nije jednostavan zadatak. Pronađite aktivnosti koje vas vesele, bilo da je to duga šetnja prirodom ili druženje s obitelji i prijateljima. Također je važno uvesti promjene u prehrani, pa tako konzumirajte više zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, tamne čokolade, te popijte tu i tamo čašu crnog vina. Osim što su zdrave, ove namirnice će vas opustiti i osjećat ćete se bolje.

Kada je riječ o vježbanju i treniranju, važno je napomenuti da se kortizol oslobađa mnogo više kod treninga snage nego kod aerobnog vježbanja. Najbolja kombinacija za pravilno lučenje kortizola je kombiniranje vježbi snage i kardio vježbi, te vježbi za opuštanje. Nikako se ne preporučuje trening natašte, jer to povećava razinu kortizola, a to vodi ka gubitku mišićne snage i masnog tkiva. Rezultat svega je na kraju nezdravi mršavi izgled, a ne zdravi fitness izgled. Također može dovesti i do problema sa štitnjačom, menstrualnih problema kod žena i problema s libidom kod muškaraca.

Svakako je poželjno trenirati što više, a nakon toga se dovoljno odmoriti. Tako će razina kortizola biti niža, a tijelo će se lakše boriti sa stresom.

U svakom slučaju, ravnoteža kortizola vrlo je važna za tjelesno i psihičko zdravlje. Sačuvajte svoje zdravlje i svedite stres i nezdrave navike na minimum.

Vitamini i minerali kao sastavni dio prehrane

Vitamini i minerali sudjeluju u mnogim kemijskim procesima u našem tijelu i zato su važni za normalno funkcioniranje organizma. Iako ih trebamo mnogo manje nego ugljikohidrata ili bjelančevina, važno ih je unositi dovoljno, jer manjak može dovesti do tegoba i poremećaja u ogranizmu, ali isto tako ne smije se ni pretjerivati. Vitamine možemo podijeliti u dvije skupine: one topive u vodi i one topive u mastima. Vitamine topive u vodi moramo unositi svakodnevno jer se brže izlučuju iz organizma, dok vitamine topive u masti moramo uzimati s oprezom jer se duže zadržavaju. U organizam ih možemo unositi na dva načina: hranom ili kao dodatke (suplemente). U cijelom spektru vitamina i minerala, za nas su najvažniji vitamin A, B6, B12, C, D, E, K, te folna kiselina, magnezij, željezo i kalcij. Svaki od njih ima svoju ulogu, a isto tako svaki možemo pronaći u određenim namirnicama. Najčešće se radi o voću i povrću kao što je mrkva, špinat, brokula, određene vrste riba, mliječni proizvodi, žitarice itd. Navest ćemo karakteristike onih najvažnijih vitamina i minerala.
Vitamin A sudjeluje u izgradnji epitelnog tkiva i pridonosi zdravlju kože. Znakovi koji upućuju na manjak ovog vitamina su noćno sljepilo, suha koža i oči. Nalazimo ga u mrkvi, krumpiru, zelenom lisnatom povrću i tuni.  Vitamin B12 izravno je uključen u rad metabolizma i prijeko je potreban za normalan rad stanica. Ukoliko nam nedostaje ovog vitamina možemo osjećati grčeve, razne smetnje živčanog sustava ili anemiju. Najviše ga ima u mesu, mliječnim proizvodima i morskim plodovima.

Vitamin C zadužen je za apsorpciju željeza, jačanje imunološkog sustava, liječenje prehlada, gripa, i ostalih infekcija ili rana. Znakovi nedostatka mogu biti teže zacjeljivanje rana, krvarenje desni ili grčevi. Nalazimo ga najviše u šipku, ribizu, paprici, brokuli, citrusnom voću itd.
Vitamin D ključan je za zdrave i snažne kosti. Ukoliko ga nedostaje u organizmu javlja se bolest lomljivih kostiju i slabih mišića – rahitis. Najveći izvor ovog vitamina je sunce, a u hrani se nalazi u mliječnim proizvodima, žumanjku, morskoj ribi itd.

Magnezij je zadužen za normalan rad srca, opuštanje mišića te sprječava umor organizma. Ako ga nemamo dovoljno možemo osjećati jak umor, lupanje srca, razdražljivost, probleme s bubrezima itd.

Najviše ga ima u žitaricama, morskim plodovima, jabukama, limunu itd.

Željezo je odgovorno za prijenos kisika u krvi i bitan element za odvodnju ugljičnog dioksida iz pluća. Ako ga nemamo dovoljno, može stvoriti brojne probleme: umor, vrtoglavicu, glavobolju, slabost organizma, lupanje srca, zatvor itd. Možemo ga pronaći u crvenom mesu, plodovima mora, piletini, žitaricama i zelenom povrću.

Suprotan efekt koji možemo postići je prevelik unos vitamina, takozvana hipervitaminoza. Nastaje kod prevelikog unosa određenog ili više vrsta vitamina u kratkom vremenskom periodu. Može biti opasna za ogranizam, stoga se potrebno pridržavati količine dnevnih unosa vitamina ili minerala. Svakako se posavjetujte sa liječnikom ukoliko smatrate da vam hrana nije dovoljno dobar izvor vitamina, te ih želite nadoknaditi putem dodataka prehrani. Zbog današnjeg trenda nezdravog hranjenja, mnogo ljudi ne unosi sve potrebno u organizam putem namirnica, zato je potrebno uzimati vitamine u obliku tableta, kapsula ili nećeg trećeg. Na tržištu postoji velik broj suplemenata, a pri odabiru važno je obratiti pažnju da su provedene kontrole kvalitete, da proizvodi ne sadrže aditive ili alergene. Već smo spomenuli da su vitamini i minerali važni i neophodni za normalan rad i zdravlje organizma, stoga se ne ustručavajte posegnuti za takvim dodacima prehrani, ukoliko ne uspjevate ravnotežu vitamina i minerala uspostaviti prehranom.
Predstavljamo vam NAŠ WEBSHOP gdje možete pronaći velik broj dodataka prehrani. Svi proizvodi su prošli stroge kontrole kvalitete i ne sadrže GMO i aditive, te imaju certifikate svih važnih institucija. Potražite nešto za sebe, osigurajte svom organizmu normalno funkcioniranje i osjećajte se zdravije.