Sklek je vrlo važna i često korištena vježba za razvoj snage gornjeg dijela tijela od koje većina pripadnica nježnijeg spola zaziru, no ne bi trebale. Strah dolazi od bojazni da se ne bi previše nabildale ili se nevoljko primaju jer su ruke preslabe i jednostavno se ne može potrebno napraviti. Bilo kako bilo, sigurno je da bez ove vježbe nema ni puno drugih, stoga obično nema ni napretka.U svakom slučaju postoji određeni put kojim trebamo ići kako bi u konačnici mogli doći do pravog skleka, a svaki dio puta je određen prema inicijalnom stanju vježbača. Tako za neke vrijede neke lakše inačice i za neke teže, uglavnom za svakoga ima što treba i prema tomu ne postoji razlog zašto ne izvoditi. U daljnjem tekstu ću pokušati objasniti od kud najbolje početi i kako pravilno vježbu izvoditi.
ŠTO JE SKLEK?
Horizontalno guranje ili potisak, osnovna i višezglobna vježba za gornji dio tijela, vrlo učinkovita bez kojeg nema značajnog napretka. Stoga je neizostavna kod muškaraca, pa tako i kod žena u bilo kojem programu treninga, a može se i uvrstiti u razne specifične kretnje za dosta raznih sportova pomoću kojih postižemo poboljšanje sportskih performansi.Kako ga pripadnice nježnijeg spola ne bi izbjegavale postoje razna rješenja, provjerena u praksi te navesti ćemo neke poredane metodički od lakših prema težim. Prije ovakvih vježbi potrebno je izvoditi pokrete statički na podu kroz vježbe upora gdje koncentriramo svu svoju silu i snagu putem izometrijske akcije, bez mišićne kontrakcije kroz intervale rade. Početni stupanj vremena u kojem morate zadržati zadanu poziciju je 20 sekundi.
SKLEK NA ZIDU
Ova varijanta je dobra za one koji treniraju doma ili negdje gdje nema potrebne opreme. Postaviti dlanove na zid malo šire od širine ramena, cijelo tijelo treba biti u jednoj ravnini, aktivirano i zategnuto, pripaziti na propadanje donjeg dijela leđa , odmaknuti stopala od zida onoliko koliko jedovoljno da pokret možemo izvesti pravilno te da ne bude prelagano ili prezahtjevno i pripaziti na propadanje lopatica pri samoj izvedbi.
SKLEK SA RUKAMA NA POVIŠENJU
Ova varijanta se isto može koristiti doma na stolici ili u teretani na klupici. U ovom slučaju postoji malo ograničenje ako ga izvodimo na stolici jer ona uvjetuje širinu položaja dlanova, no poslužit će svrsi jer će umanjiti naše vlastito opterećenje. Pripaziti pravilnu izvedbu.
MODIFICIRANI SKLEK NA POVIŠENJU, NA KAVEZU
Ova varijanta se isključivo izvodi negdje u teretani jer je potreban „kavez“ ili „rack“ za čučanj. Postaviti šipku na željenu visinu, koju možemo dovoljno dobro savladati, dlanovi su opet u poziciji malo šire od ramena i izvedemo pokret. Ovdje je prednost što se možemo zadržati duži period , tj. proći veći dio navedene progresije tako da kada pokret na određenoj visini nije više zahtjevan, spustimo niže i tako sve do potpuno vodoravne pozicije tijela. Naglasak na već navedenu pravilnu izvedbu pokreta.
SKLEK NA TRX SUSPENZIJSKOM TRENAŽERU
Ova varijanta se možete izvoditi bilo gdje možemo zakačiti TRX suspenzijske trake. Ovdje težinu ili jačinu opterećenja određujemo na način koliko daleko postavimo stopala od pozicije ruku, tj.ako su vertikalno ispod nas bit će nam lakše i suprotno, što su više pozicionirana horizontalno bit će teže. Također je prednost što se možemo zadržati duži period , tj. proći veći dio navedene progresije na tako da kada pokret na određenoj visini nije više dovoljno zahtjevan, spustimo niže i tako sve do potpuno vodoravne pozicije tijela. U ovom slučaju je dodatan naglasak na stabilnost cijelog tijela jer se radi o trakama koje zahtijevaju dodatan angažman u navedenoj sposobnosti. Naglasak na već navedenu pravilnu izvedbu pokreta i pripaziti da na preveliko širenje laktova što je česti slučaj.
MODIFICIRANI SKLEK NA PODU
Ova varijanta se izvodi klasično na podu, olakšana tako da postavimo koljena na podlogu i tako smanjimo vlastitu težinu tijela i samu polugu te time olakšamo samu izvedbu pokreta i vježbe.Dlanove isto postavimo malo šire od širine ramena, tijelo isto aktiviramo u jednoj ravnini do koljena i izvedemo pokret. Pripaziti na pravilnu izvedbu i poziciju kukova da ne „strše“ u zrak, tj. da njihova pozicija prati ravninu leđa te također pripaziti na propadanje lopatica. Na ovoj varijanti se mnogi zadrže dosta dugo, no savjetujem da pokušaju dalje jer se u praksi pokazalo da je najmanje efikasna od ostalih varijanti zbog isključivanja koljena i potkoljenica.
KLASIČNI „MUŠKI“ SKLEK
Ova varijanta se također izvodi kao klasično na podu, kao i ženski, no u punoj ekstenziji tijela, sa stopalima oslonjenim o podlogu. Kao i u primjerima do sada , dlanovi šire od ramena, cijelo tijelo je aktivirano i postavljeno u jednu ravninu te pripazimo na pravilnu izvedbu pokreta.Bez usvojene pravilne izvedbe skleka nije ni potrebno pokušavati raditi horizontalni potisak na ravnoj klupi s opterećenjem ili popularno zvani „bench press“ jer je samo veća mogućnost ozljede. Navedene varijante bit će dostatne nekima za cijeli život „u treningu,“ ali ako spadate u one kojima je to već nije ni malo onda možete pokušati napraviti progresiju dalje u pozicije skleka „u deficitu,“ s nogama na povišenju.
POMOĆNA VJEŽBA – PROPADANJE ZA TRICEPS NA KLUPICI
Jedna od vježbi koje će nam pomoći u savladavanju ovog izazova. Kako su mišići ruku pomoćni pri izvedbi, potrebno ih je malo pojačati. To možemo vrlo jednostavno tako da se pozicioniramo leđima okrenutim ka klupici/stolici, ruke naslonimo u zaručenju te noge savijemo u koljenima ili opružimo te vršimo pokret propadanja do razine ramena s laktovima. Tijekom cijelog pokreta pripaziti da se leđa ne odvajaju daleko od klupice.
Comments