Sastavni dio svakog treninga je zagrijavanje i istezanje. Kako bi učinak treninga bio potpun potrebno se prije treninga zagrijati, a nakon njega istegnuti. Mnogi ljudi čine veliku grešku ne pridržavajući se ovog savjeta. Prije treninga potrebno je barem pet minuta zagrijati sve mišićne skupine.
To je tako iz razloga što u treningu sudjeluju svi mišići na tijelu, a tijekom svakodnevnih aktivnosti samo određeni. Ako mišić nije dovoljno zagrijan, nije ni dobro prokrvljen i riskirate ozljedu. Ako opteretite mišić treningom bez prethodnog zagrijavanja ne dajte mu vremena da se opskrbi krvlju i dolazi do prevelikog naprezanja, u nekim slučajevima i pucanja ili istezanja. Cilj zagrijavanja je povećati tjelesnu temperaturu kako bi ono bilo spremno na napor koji ga očekuje tijekom treninga.
Sa zagrijavanjem ne treba pretjerivati, dovoljno je deset minuta prije treninga. Bitno je krenuti od glave, jer je tamo cirkulacija tijekom dana najslabija pa je važno prvo mozak opskrbiti kisikom i krvlju, kako bi on opskrbio ostale mišiće. Čak i ako ne trenirate, možete odvojiti pola sata dnevno za zagrijavanje i istezanje. To će vam biti brza vježba za cirkulaciju i prevenciju zdravstvenih tegoba.
90% ljudi zagrijavanje ne radi uopće, ili ga radi neadekvatno. Logično je da ćete bolje i kvalitetnije odraditi trening ako ste prije toga tijelo pripremili. Zagrijavanje postupno povećava tjelesnu temperaturu i frekvenciju rada srca, ubrzava cirkulaciju i pozitivno utječe na hormone.
Vrstu zagrijavanja treba prilagoditi vrsti treninga koji nas očekuje. Ukoliko nam predstoji trening pod optrećenjem neće biti dovoljno samo trčanje kao zagrijavanje. Znak da ste zagrijavanje dobro odradili je to što će vam biti vruće, što je posljedica povećanja temperature. Zagrijavanje možete započeti trčanjem ili brzim hodanjem, preskakanjem vijače, te nastaviti vježbom svake skupine mišića posebno. Krenite od glave, tj. vrata. Kružni pokreti, lijevo-desno i naprijed-natrag pomicanje glave bit će dovoljno za zagrijavanje mišića vrata. Nastavite sa rukama, trupom i nogama.
Zagrijavanje se može podijeliti na aktivno i pasivno, prema načinu izvođenja. Aktivno zagrijavanje provodi se fizičkom aktivnošću, a pasivno toplim kupkama, tuširanjem ili masažom. Svaki trener će vam više preporučiti aktivno zagrijavanje jer ima bolji učinak na mišiće i cjelokupni organizam.
Vrsta zagrijavanja ovise o vrsti treninga koji nas očekuje, dobi i uvjetima treninga. Kao pomoć u zagrijavanju možemo koristiti i različite rekvizite (medicinska lopta).
Kada je tijelo pravilno zagrijano, tada su i mišići fleksibilni i spremni za napore, što znači da ćemo vježbe izvesti pravilnije i lakše.
Uz zagrijavanje, istezanje je također sastavni dio kvalitetnog i potpunog treninga. Istezanjem se postiže efekt razvlačenja mišića, te se prevenira istegnuće ili pucanje. Cilj je isti kao i sa zagrijavanjem, spriječiti eventualnu ozljedu. Pravilno istezanje radi se polako i kontrolirano, bez naglih pokreta i trzaja. Provodi se samo do granice bola, sukladno našim mogućnostima i potrebama, dakle bez pretjerivanja. Tijekom istezanja obratite pažnju i na to da pravilno dišete. Kao i zagrijavanje, ni istezanje ne prakticira velik broj ljudi u fitness centrima. Razlog tome je žurba, neznanje pa čak i lijenost. Mnogi ljudi trening shvaćaju kao nešto što moraju što prije odraditi, ne uživaju u njemu. Stoga jedva čekaju odraditi tih sat vremena, zaboravljajući na pripremu prije i poslije treninga.
Ukoliko ste početnik u treniranju, potrebno je potražiti pomoć stručne osobe kako u treningu, tako i u zagrijavanju i istezanju. Trener će vas uputiti u vrstu i dužinu trajanja vježbe, i pripremiti za glavni trening.
Izdvojite 30 minuta vremena više za kvalitetno zagrijavanje i istezanje i poboljšajte rezultate treniranja.
